BIEN PREPARER UNE COMPETITION
UNE SEMAINE AVANT
- garder un entrainement régulier, ne pas l’intensifier, au risque de s’épuiser. Se mettre au repos sportif 48h avant.
- bien dormir les nuits précédant la compétition, mais pas trop non plus pour ne pas ralentir les reflexes
- l’alimentation doit être équilibrée, l’apport de glucides est important : féculents à tous les repas trois premiers jours de la semaine (50% des calories) , puis passer progressivement à 70% les 4 derniers jours en augmentant les pâtes, le riz, le pain, + des sucres rapides pour l’énergie immédiatement disponible.
- éviter alcool et produits gras
- 8 à 12h avant prendre un repas copieux : 150 à 400 g de pâtes, viande, produit laitier, dessert riche en glucides lents, fruit, eau
LE JOUR J
- 3h avant : petit déjeuner composé surtout de glucides lents, d’eau et de protéines rapidement assimilées(fromage frais..) ; la digestion doit être terminée 3 h après le repas (au moment du départ)
- 30 min avant le début de la course : une collation légère à base de barre de céréales, biscuit, pain d’épice, fruit cuit, produit laitier… + une ration liquide de 300 ml environ, 1/2 jus de raisin (riche en potassium), 1/2 eau, 50 g de sucre ou miel : pas de boisson « énergisante » contenant de la caféine.
- pendant la course : de l’eau ou des jus de fruit dilués toutes les 30 minutes (environ ½ litre par heure), un apport de nourriture solide toutes les 2 h environ (barre de céréales, pâte de fruit, petit sandwich..)
RECUPERATION
- continuer à boire de l’eau légèrement sucrée toutes les 30 min, après la fin de la course, pendant 2 à 4heures
-diner complet, pour reconstituer les muscles, et sucres lents pour reconstituer le stock de glycogène
- le soir de la compétition, repos total
- dès le lendemain, petite marche et étirements doux pour éliminer les toxines produites par l’effort
